Ăn đúng ăn đủ kiểm soát tăng cân hiệu quả tích cực!

Ăn uống đúng cách để kiểm soát vấn đề tăng cân hiệu quả

Nguyên nhân của tăng cân chính là năng lượng nạp vào mỗi ngày qua việc ăn uống lớn hơn lượng năng lượng cần thiết cho mọi hoạt động trong suốt một ngày. Do vậy, việc ăn quá đà bất kì thực phẩm nào cũng có thể dẫn đến tăng cân.

Vì vậy, để kiểm soát vấn đề tăng cân hiệu quả, bạn nên tập trung ăn 4 loại thực phẩm tốt cho sức khỏe với lượng đủ để hoạt động trong 1 ngày.

Trong đó lượng calo cần hấp thụ mỗi ngày của nam giới là 2500 - 2700 calo. với phụ nữ là từ 2000 - 2200 calo.

Bạn nên có thực đơn hàng ngày, định lượng calo mỗi loại thực phẩm mình định sử dụng. Tính toán sao cho lượng calo nạp mỗi ngày cân bằng theo quy chuẩn trên đối với nam giới và nữ giới.

Chú ý ăn đủ 4 loại thực phẩm dưới đây để cân bằng dinh dưỡng tốt nhất!

1. Ăn chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa

Ăn chất béo cũng có mặt không tốt và có mặt tốt. Nếu bạn ăn chủ yếu chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa thì sẽ không gây hại cho cơ thể.

Chất béo bão hòa đơn chủ yếu có trong các loại dầu thực vật: dầu mè, dầu ô liu, dầu đậu nành, dầu hạt cải...

Chất béo không bão hòa đa chủ yếu có trong các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá trích... và một số loại hạt óc chó, hạt lanh...

Chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa có tác dụng làm giảm lượng cholesterol xấu (LDL), lại giàu các axit béo, omega 3, omega 6, tốt cho hệ tim mạch, giảm huyết áp.

2. Ăn vừa đủ chất béo bão hòa

Đối với chất béo bão hòa (chất béo no) có nhiều trong thịt mỡ, bơ, pho mát, và nhiều thức ăn chiên rán... thì chỉ nên ăn vừa đủ. Chất béo bão hòa làm tăng lượng cholesterol máu và làm tăng lượng lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL), từ đó làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch và tiểu đường 2, đặc biệt khi phối hợp với những món ăn giàu tinh bột đã được tinh chế.

Ngoài ra, loại chất béo chuyển hóa thì nên tránh hoàn toàn. Đây là loại chất béo được tìm thấ nhiều trong loại bơ thực vật, có trong bánh quy giòn, bánh quy, bánh ngọt, bánh nướng, thực phẩm đông lạnh. Nếu tiêu thụ quá nhiều chất béo này có thể làm tăng nguy cơ thừa cân, béo phì, mắc bệnh tim mạch, tiểu đường, ung thư và đột quỵ.

3. Ăn thực phẩm chứa carbohydrate

Khi chúng ta ăn thực phẩm chứa carbohydrate, một lượng nhỏ đường sẽ được chuyển hóa thành glucose(còn gọi là đường trong máu), cung cấp năng lượng cho cơ thể. Bên cạnh việc cung cấp dinh dưỡng và năng lượng cho cơ thể, thực phẩm chứa carbohydrate còn có công dụng hạ cholesterol trong máu, giảm nguy cơ bệnh tim, xơ vữa động mạch, ung thư ruột, ung thư vú và một số bệnh tiêu hóa khác. 

Theo các chuyên gia, trong khẩu phần ăn hàng ngày carbohydrate nên chiếm từ 50 - 60% tổng số calorie, còn lại là đạm và chất béo.

Nếu lượng carbohydrate quá nhiều, chúng sẽ chuyển hóa thành lipid (mỡ) tích tụ vào trong cơ thể. Bên cạnh đó, cũng có nghiên cứu cho thấy rằng, việc ăn nhiều carb (trên 70 % năng lượng hàng ngày) hoặc ăn quá ít carb (ít hơn 40% nhu cầu năng lượng một ngày) sẽ làm tăng nguy cơ tử vong.

Thực phẩm có chứa nhiều Carbohydrat cung cấp nguồn năng lượng cần thiết trong một ngày được tìm thấy hầu hết trong nguồn thực phẩm từ thực vật như trái cây, rau, đậu, và các loại hạt...

Như vậy, để giảm cân như ý muốn, bạn nên có chế độ dinh dưỡng cân bằng đảm bảo ăn đủ 4 nhóm thực phẩm, nhưng sẽ giảm lượng khẩu phần ăn phù hợp.

- Hạn chế ăn các đồ ăn chiên rán, thực phẩm giàu năng lượng. Ăn thịt cũng nên hạn chế ăn mỡ, da.

- Ăn nhiều trái cây, hạn chế ăn các loại trái cây ngọt như hồng xiêm, mít, nhãn, vải, xoài, nho.

- Chọn thực phẩm, đồ uống ít đường.

- Hạn chế ăn vặt

- Dành 150' tập thể dục, vận động cơ thể mỗi tuần đều đặn.

- Cố gắng duy trì chế độ ăn uống, tập luyện hàng ngày đều đặn.

- Tham khảo báo sức khỏe -